Беременность и йога: как их совместить?

Беременность — прекрасный период в жизни женщины. Она мечтает о правильном развитии малыша и легких родах. Существует много мероприятий, помогающих течению беременности. Но в последнее десятилетие повышается интерес к такому направлению, как йога для беременных.

Йога для беременных: в чем суть?

В пользу йоги как инструмента, направленного на развитие здорового плода и облегчение процесса родов, свидетельствуют опросы женщин. Согласно им занятия благотворно влияют на зачатие, протекание беременности, роды. Немногие женщины утверждают, что не заметили влияния практики на ход беременности.

Остальные сошлись во мнении, что йога помогает:

• укрепить мышцы (в том числе и маточную);
• правильно дышать (важно во время вынашивания, родовой деятельности);
• улучшить самочувствие;
• восстановить душевный баланс;
• расслабиться;
• зарядиться энергией.

Самые яркие эмоции, которые ребенок испытывает при появлении на свет, связаны с родовой деятельностью. В природе все продумано, и если нет дисбаланса внутри (энергия движется в нужном русле, нет нарушения ее потоков), то роды проходят без осложнений. Но образ жизни многих современных женщин приводит к нарушению телесной, духовной гармонии. Это негативно сказывается на репродуктивной системе.

Чтобы вернуть женщине понимание ее истинного предназначения, здоровье, возможность беременеть и легко рожать, созданы специализированные комплексные практики. Они восстанавливают циркуляцию энергии, направляют ее в нужные точки, активируя их изначальное предназначение. При планировании беременности обратите на это внимание.

Преподаватели йоги, врачи разработали специальный комплекс, способствующий нормальному течению беременности. Он направлен не только на укрепление физического, духовного здоровья, но и на общение матери и будущего ребенка. Пока это две неразделимые части одного целого. Они должны сосуществовать в гармонии и чувствовать состояние друг друга.

Чем полезна йога во время беременности?

Первый аспект, которому нужно уделить внимание во время занятий, ― состояние ребенка. Уже в утробе он испытывает эмоции и чувства, многое понимает, поэтому важен настрой матери на вынашивание и родовой процесс. Задача йоги ― постепенное слияние двух душ в единой гармонии и подготовка малыша к появлению на свет.

Второй аспект заключается в здоровье матери и подготовке к родам. Занятия помогают улучшить функциональность костей малого таза, их раскрытие в родовой деятельности.

Третий аспект связан с улучшением физических данных женщины. Во время практик происходит укрепление мышц, суставов, костей, позвоночника (основная нагрузка при вынашивании идет на него). Организм очищается от шлаков, токсинов. Улучшается кровообращение, доступ кислорода в клетки матери и плода. Повышается иммунитет. Женщина меньше устает от физических нагрузок. Все это говорит о том, как полезна йога во время и после беременности.

Четвертый аспект ― душевное состояние будущей матери. Любой стресс, воздействующий на нее, ― негативная информация для ребенка, заставляющая его испытывать дискомфорт, ощущение ненужности.

Пренатальная йога:

• нормализует работу нервной системы;
• успокаивает, снимает стресс, напряжение и усталость;
• отвлекает от повседневных проблем;
• учит концентрации на светлых, добрых чувствах;
• побуждает к легкости восприятия и свободе от житейских стереотипов.

Польза йоготерапии несомненна. Спокойное отношение матери к жизненным трудностям помогает адаптироваться к ним и будущему ребенку. Он чувствует, что любим, и это первый кирпичик в фундаменте его духовного и нравственного развития.

Способна ли йога навредить малышу?

Упражнения безопасны для самочувствия будущих мам и малышей. Причинить вред обоим сможет только неправильный подход к занятиям. Резкое начало без соответствующей подготовки чревато печальными последствиями.

Существуют особенности пренатальной йоги в зависимости от срока беременности. Это связано с тем, что в первый и третий триместры существует опасность невынашивания (выкидыша, преждевременных родов)

I триместр

Занятия в первый триместр направлены на стабилизацию гормонального фона, привыкание организма к новой функции, избавление от тошноты, изжоги (частая проблема первых недель беременности), восстановление душевного баланса. На ранних сроках йога очень полезна для мамы и малыша.

Кундалини-йога, хатха-йога ― это ключики, способные открыть дверь в мир гармонии и здорового вынашивания. Они содержат систему асан (позы) и пранаям (дыхательные техники), направленную на улучшение здоровья, баланс жизнедеятельности, правильное развитие малыша. Наиболее подходящие асаны:

• Марджариасана (или поза кошки), Вирабхадрасана, Утхита Триконасана, Ардха Чандрасана ― помогают укрепить мышцы спины, бедер, рук.
• Уштрасана направлена на проработку грудного отдела, плеч, шеи.
• Вирасана (без включения коленей, с плотно прижатым к полу тазом), Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана. Тазобедренные суставы по время выполнения данных техник раскрываются.
• Перевернутые ― Сарвангасана в терапевтическом варианте (под плечи подкладывается одеяло), Халасана, Випарина Карани.
• Ширшасана (можно практиковать с поддержкой у стены).
• Брамари, Уджайи пранаяма, Нади Шодхана ― способствуют правильному дыханию, получению большего количества кислорода, улучшают работу легких и мышц.
• Шавасана ― для расслабления.

Необходимо практиковать йогу-нидру ― упражнения визуализации.

Все техники рекомендуется выполнять под звуки живой природы: леса, моря.

II триместр

Занятия можно продолжить и во втором триместре. Цель упражнений заключается в устранении тошноты, снятии усталости.

Практика поможет:

• укрепить стенки сосудов;
• поддерживать эластичность мышц;
• научиться правильно дышать;
• сохранить стабильный эмоциональный фон;
• противостоять стрессовым ситуациям.

Для этого подойдет комплекс асан:

• Шавасана (позиция «лежа на боку»).
• Поза кошки ― позволяет снять нагрузку с позвоночника со стороны матки, улучшить эластичность спинных мышц.
• Бхараваджасана ― ее скручивающие движения укрепляют спину, устраняют боль, развивают гибкость, растягивают косые спинные мышцы.
• Дыхательные техники, перечисленные в разделе «I триместр».

Упражнения рекомендуется сопровождать приятной расслабляющей музыкой, наложенными на нее мантрами, звуками природы.

III триместр

В третьем триместре практика направлена на расслабление, успокоение, подготовку мыщц и суставов к родам.

Польза упражнений заключается:

• в укреплении тазовых, спинных, брюшных мышц;
• поддержании функций эндокринной системы (необходимого уровня гормонов);
• уменьшении боли во время предстоящей родовой деятельности, возможности управлять потугами;
• устранении чувства тревоги, успокоении, настрое на позитив;
• навыках контроля тела, возможности чувствовать его.

Как и в предыдущих триместрах, внимание уделяется асанам — перевернутым, не вызывающим дискомфорта. Можно практиковать вытяжения, скручивания. Не обойтись и без расслабляющих поз для отдыха под аккомпанемент приятной музыки, звуков природы, мантр.

Противопоказания к пренатальной йоге

Основное противопоказание ― неподготовленность. Нельзя начинать занятия во время беременности, если до нее женщина понятия не имела, что это такое. Девушки, планирующие зачать здорового малыша, должны приобщаться к философии йоготерапии постепенно. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, только после этого женщина сможет чувствовать и контролировать его состояние.

В организме беременных происходят кардинальные изменения, перестраивается гормональный фон. Если эти и без того сложные процессы подвергнуть дополнительному вмешательству, возможен сбой в репродуктивной системе. Это чревато отторжением плода.

Противопоказана практика в период с 10-й по 16-ю неделю. В это время происходят серьезные изменения в гормональном фоне. Женщина должна отдыхать, совершать прогулки на свежем воздухе, слушать расслабляющую музыку, заниматься медитациями. Это будет прекрасной альтернативой йоготерапии. После окончания опасного периода занятия возможны в обычном режиме.

Спрашивали? Отвечаем!

Вопрос: Можно ли продолжить гимнастику после начала беременности?

Ответ: Если отсутствуют противопоказания врача, инструктора, связанные с состоянием здоровья матери, течением беременности, заниматься можно и после зачатия.

Вопрос: Можно ли входить в асаны дома без наблюдения специалиста?

Ответ: Дома можно выполнять лишь некоторые техники, Шавасану и подобные ей. Более динамичные техники, такие как Аштанга, обязательно выполнять под наблюдением инструктора.

Вопрос: С чем можно сочетать йогу для лучшего эффекта?

Ответ: С прогулками, медитациями, дыхательной гимнастикой, прослушиванием расслабляющей музыки, отдыхом. Важен рацион беременной. Правильное сбалансированное питание ― залог здоровья матери и ребенка. Нужно есть больше овощей, фруктов, полезных напитков. Исключить (или хотя бы снизить) употребление жирной, острой, соленой, копченой пищи. По возможности убрать из рациона мясо, птицу, рыбу: они содержат негативную энергию, пагубно влияющую на здоровье. Прекрасная альтернатива животным белкам ― грибы, орехи, соевые. Дефицит железа восполнят яблоки, шпинат, шиповник, земляника.

Интересные факты

• Йога уникальна тем, что практиковать ее можно всем независимо от веса, возраста, состояния здоровья. Для этого не нужны специально оборудованные помещения. Выполнять упражнения можно даже в домашних условиях.
• Отсутствие резких движений позволяет тренироваться без дискомфорта, но эффективно.
• Йоготерапия без изнурительных диет избавляет от лишнего веса.
• Дыхательные практики помогают вылечить многие болезни: астму, бронхит; восстановить функциональность легких после отказа от курения.
• Специальные техники позволяют фридайверам-йогинам задерживать дыхание до трех минут.
• Беременные женщины благодаря йоге способны общаться с ребенком на ментальном уровне.

В философии йоги есть неисследованные стороны. Но в том, что она полезна для любого человека, в том числе и будущей мамы, сомнений нет. Прежде чем начать занятия, необходимо посетить специалиста и выяснить все нюансы относительно действия техник на то или иное состояние организма.