Всё о пирамиде здорового питания

Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.

Общие сведения

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.

Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:

белки – до трети рациона;
углеводы – до половины рациона;
жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.

Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.

2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:

курицей, гусятиной, индейкой;
телятиной, говядиной, бараниной;
кальмарами, креветками;
лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.

4 уровень

Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:

картофель (в нем чересчур много крахмала);
маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
продукты, в составе которых простые углеводы;
сладости;
алкогольные напитки.

Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.

Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

разнообразным;
индивидуально составленным;
пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
умеренным;
учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
зеленый сектор представлен овощами;
красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Рацион для беременных

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.

Татьяна Барановская