Техника выполнения позы лотоса в йоге

Когда человек слышит слово «йога», в большинстве ситуаций ему на ум приходит поза лотоса. Опытные инструкторы называют этот элемент основным и обучают ему всех учеников. Насколько бы этот элемент не казался прост в освоении, без тренировок выполнить его крайне сложно. Чтобы знать, как правильно действовать и насколько полезна поза Лотоса в йоге, нужно обладать определённой информацией.

Особенности выполнения

Лотос — поза в йоге,которую еще называют«Падмасана». Сам элемент используется йогами для релаксирования и погружения в собственные мысли. Однако не многие новички могут расслабиться, заняв такую позицию. Чаще всего, это связано с тем, что Падмасану пытаются выполнить без подготовки.

При выполнении позы Лотоса, раскрываются тазобедренные суставы. Если выполнять движения слишком быстро или пытаться не обращать внимания на своё состояние, можно серьёзно травмировать суставы. Не стоит удивляться болям, которые возникают после первых раз выполнения позы Лотоса. Боли могут возникать из-за недостаточной растяжки и слабости мышц. Нельзя забывать про контроль дыхания. Медленные и глубокие вдохи с выдохами должны идти в одном темпе без изменений.

Если получилось сесть в позу Лотоса, нужно расслабить все мышцы кроме тех, которые удерживают и выпрямляют позвоночник. Осанка должна быть ровной. Поясницу нельзя прогибать вперёд. Подбородок нужно опустить вниз.

Вспомогательные асаны

Люди, которые считают, что поза Лотоса считается простым элементом, ошибаются. Они часто травмируют свои мышцы из-за отсутствия правильной подготовки. Существует ряд дополнительных асан, которые нужно выполнять перед Падмасаной.

Упавиштхаконасана

Техника выполнения асаны:

1. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги перед собой.
2. Руки расположить по бокам от корпуса. Упереться ими в пол и оттолкнуться. Нужно почувствовать, как открывается грудная клетка.
3. Пятки вдавить в коврик и медленно подтягивать колени к корпусу.
4. На одну минуту остаться в этом положении. Спина должна оставаться ровной. Нельзя откидываться назад или вбок.
5. Ноги должны быть выпрямлены и разведены в стороны, в это время обхватить кистями пальцы ног. Стараться тянуть позвоночник вперёд. Попытаться коснуться животом коврика.
6. Провести 7 циклов дыхания и медленно вернуться в исходное положение.

При возникновении неудобств, следует уменьшить время выполнения упражнения.

Джануширшасана

После этого упражнения человек начинает понимать, как правильно выполнять позу Лотоса. Техника:

1. В первую очередь, сесть на коврике и выпрямить ноги вперёд.
2. Правую ногу оставить в исходном положении, а левую согнуть и притянуть пятку к промежности.
3. Обхватить руками голень правой ноги. Постараться вытянуть позвоночник по направлению вверх и вперёд. Одновременно с этим плотно прижимать левую ногу к коврику.
4. Корпус опускать насколько возможно низко. В идеале нужно коснуться животом бедра правой ноги.

Находится в таком положении требуется не более 10 дыхательных циклов.

Баддхаконасана

Эта асана более известна, как поза бабочки. Она является необходимой в процессе подготовки к Падмасане. Техника выполнения:

1. Сначала требуется сесть на коврик, ноги согнуть в коленных суставах. Ступни соединить напротив области паха.
2. Медленно разводить бедра в разные стороны. В конечном итоге, нужно коснуться коленями стола.
3. Стопы обхватить кистями. Спину выпрямить. Стараться тянуть позвоночник вверх. Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок опускатьнельзя.
4. Бедра прижать к коврику. Сделать выдох, и наклонить корпус вперёд. Нужно прикоснуться к полу лбом, носом и подбородком. Оставаться в таком положении на протяжении 1 минуты.

Медленно выпрямиться, расслабить ноги.

Пашчимоттанасана

Считается базовым наклоном к ногам из положения сидя. Техника выполнения:

1. Сесть на пол и выпрямить ноги. Не сгибая спину, постараться достать руками до голеней. Если не получается можно попробовать коснуться колен.
2. Расслабить позвоночник и наклониться к ногам. Контролировать дыхание. Держаться в таком положении в течение 60 секунд.

Чтобы правильновыйти из согнутого положения, требуется отвести поясницу и прогнуть спину. Начать движение корпусом вверх до тех пор, пока позвоночник не примет вертикальное положение.

Падмасана

После проведения разминки с помощью подготавливающих асан, можно приступать к выполнению позы Лотоса. Техника:

1. Нужно сесть на коврик, выпрямить спину.
2. Закинуть правую стопу на левое бедро. При этом ноги согнуть в коленных суставах.
3. С другой ногой сделать то же самое. Стопы должны быть направлены вверх.

При выполнении позы Лотоса, требуется удерживать спину в ровном положении, расслабить и опустить плечи. Руки расположить на коленях, перевернув их ладонями вверх.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Далеко не все новички могут выполнять все подготовительные асаны, чтобы успешно сделать позу Лотоса. Для таких ситуаций существует ряд упражнений, которые помогут начинающему йогу размять своё тело:

1. Сесть на коврик, ноги развести в разные стороны и выпрямить. Начать тянуться к одной ноге, затем к другой. При этом спина должна оставаться примой. После наклонов в стороны, попытаться коснуться пола животом наклонившись вперёд. С первых раз сделать это упражнение не получится. Нужно, как можно сильнее прогибаться вперёд.
2. Перед выполнением позы лотоса, требуется размять голеностоп. Для этого понадобится стул. Нужно сесть на него, а ноги поставить под ним. Пальцами ног упереться в пол. Сделать ногами пружинящие движения вдавливая стопу в пол. При каждом движении, нужно ощущать, как растягиваются связки.
3. Самым важным условием для выполнения правильной позы Лотоса является растяжка. Чтобы её развивать, нужно делать наклоны по направлению к ногам. Нужно сесть на коврик, одну ногу закинуть стопой на бедренную часть второй. Другую ногу нужно выпрямить. Держа спину ровно и не сгибая коленный сустав, стараться достать до пальцев выпрямленной нижней конечности. Для этого нужно делать медленные пружинистые движения.

Чтобы было проще выполнять Падмасану, можно поверх коврика класть плотное одеяло и заниматься на нём.

Польза

Любые позиции в йоге имеют множество положительных эффектов для всего организма, а не только для отдельных органов. Польза позы Лотоса в следующем:

1. Благодаря удерживанию ровного позвоночника, формируется правильная осанка.
2. Улучшаются процессы пищеварения. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
3. Увеличивается гибкость мышц ног. Человек постепенно учится растяжке. В первые разы мышечные волокна будут травмироваться и болеть, но постепенно неприятные ощущения исчезнут, а мышцы окрепнут.
4. Снижается артериальное давление.

Врачи рекомендуют позу Лотоса женщинам во время беременности. При постоянных тренировках можно снизить риск образования разрывов во время родов, а также подготовить мышцы таза. Опытные йоги используют это упражнение для медитаций. С помощью него, они успокаивают свой разум и дыхание.

Противопоказания

Поза Лотоса считается безопасной практикой. Однако существуют некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание. Для начала нужно отказаться от выполнения любых техник, связанных с растяжкой, при наличии травм позвоночника или нижних конечностей.

Беременным женщинам нужно проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к выполнению элементов йоги. Если специалист разрешит дополнительные нагрузки, можно изучать позы под присмотром опытного тренера.

Для начинающих

Если не получается освоить позу Лотоса в течении длительного времени, можно облегчить её, чтобы сдвинуться с мёртвой точки. Существует так называемая позиция полулотоса. Практикующему человеку нужно положить одну ногу стопою вверх на бедро другой, а другую ногу согнуть и прижать к области паха. В такой позиции можно находится до 3-х минут.

Поза Лотоса считается визиткой йоги. Она создана для релаксирования и позволяет опытным йогам настраивать дыхание, расслабляться и медитировать. Однако новичкам нужно уяснить что перед тем, как обучиться этому элементу, требуется выполнить серию подготавливающих асан. Без подготовки можно травмировать слабые мышцы и на долгое время отстранить себя от тренировок.