Особенности выполнения позы журавля в йоге

Асаны в балансе смотрятся очень эффектно и на первый взгляд выглядят тяжёлыми для выполнения, что часто пугает и отталкивает новичков. Успокоив свой ум, приведя в тонус тело и развив чувство баланса, такие асаны будут даваться легко и станут любимыми в практике. Поза журавля в йоге (бакасана) является одной из самых простых поз в балансе на руках.

Как появилась бакасана?

Название происходит от слова «baka», которое переводится с санскрита как «журавль». Бакасана напоминает эту созерцающую птицу, отсюда в йоге и появилось название асаны. Стоя подолгу в воде, журавль символизирует медитативное состояние — наблюдая за водой он спокоен, но в то же время очень внимателен. Ещё одно название бакасаны — Бака Дхьянасана и переводится как «поза созерцающего журавля» («дхьяна» — созерцание).

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

1. Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
2. Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

1. Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
2. Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
3. Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
4. Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
5. Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы. На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

1. Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки. Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
2. Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами. Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд. Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
3. Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую. С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе. Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
4. Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их. Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу. В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше. Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу. Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек. Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд. С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться. Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

Частые ошибки при выполнении асаны

В процессе исполнения бакасаны можно столкнуться с такими проблемами:

• не получается удержать равновесие;
• корпус не располагается параллельно полу;
• слишком высоко поднятый таз.

Чтобы избежать этих ошибок, необходимо концентрироваться не на результате, а самом процессе выполнения асаны, следовать технике и внимательно отстраивать позицию.

Практиковать бакасану не рекомендуется при синдроме запястного канала, переутомлении и повышенном давлении.

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

• прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
• проходят боли в спине и шее;
• укрепляются запястья;
• развивается рельеф рук и плеч;
• улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
• излечиваются заболевания плечевого пояса;
• раскрываются тазобедренных суставов;
• улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
• укрепляется нервная система;
• органы брюшной полости приходят в тонус;
• вытягивается верхняя часть спины;
• за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

• развивает уверенность в себе;
• помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
• появляется спокойствие и ощущение стабильности;
• восстанавливается духовно-психический баланс;
• развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.