Правила выполнения позы кобры в йоге: советы начинающим

Поза кобры — одна из самых сложных и полезных асан для укрепления спины. Мастера йоги рекомендуют выполнять ее ежедневно, как планку или позу лотоса. На освоение асаны, может потребоваться несколько месяцев. Но как только удастся правильно зафиксировать позу, эффект от нее сразу же отразится на самочувствии. Поза кобры в йоге — базовая асана, которую необходимо освоить, чтобы стать учителем йоги. Чтобы перейти на следующую ступень изучения, ученики должны продемонстрировать идеальное выполнение этой асаны.

На что влияет поза кобры?

Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.

Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина — гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.

Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении — укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

Как правильно выполнять асану

Важно выполнять Бхуджангасану правильно. От этого зависит, будет ли асана приносить пользу. Неправильное выполнение может привести к травме: растяжению мышц или смещению позвонков. Бхуджангасану допустимо выполнять отдельно от комплекса, но нельзя приступать к ней без предварительной разминки. После выполнения упражнений на растяжку можно переходить к асане.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, ноги сжать, руки вытянуть вперед.
2. Согнуть руки в локтях, поставить ладони на пол.
3. На вдохе слегка поднять корпус, руки должны оставаться согнуты.
4. В течение 2–3 дыхательных циклов медленно поднять корпус и распрямить руки.
5. Потянуться макушкой вверх, слегка прогнуться назад.
6. Напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Поначалу, поднимать корпус вверх нужно при помощи мышц спины, не отталкиваясь руками, а только упираясь ими в пол. Это спасает позвонки от нагрузки и предупреждает сдавливание внутренних органов. Если позвоночник недостаточно гибкий, во время первых занятий в пояснице может возникать болезненность. В этом случае нужно выполнять упрощенный вариант упражнения, пока тело не привыкнет к новой нагрузке. Запрокидывая голову назад, нельзя расслаблять мышцы шеи. Нужно слегка вытягивать ее, направляя подбородок вперед.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Может ли асана навредить организму?

Поза кобры, при неправильном выполнении, может быть вредна для организма. Слишком быстрое и резкое выпрямление спины с упором на руки приводит к травмам позвоночника, растяжению мышц и связок. Неудачное движение может привести к защемлению нерва и выпадению позвоночных дисков. Если мышцы рук недостаточно развиты, они не удержат вес тела и человек может упасть.

Любой вред, который может принести организму неправильное выполнение асаны, легко предотвратить, если делать упражнение постепенно и прислушиваться к реакции тела.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

• обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
• любое заболевание позвоночника;
• простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
• беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

1. Лечь на живот.
2. Ноги развести, пятки не выворачивать.
3. Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
4. Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
5. Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
6. Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
7. Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.