Как снять напряжение для нервной системы, с помощью йоги

На родине йоги — Индии, асаны для релаксации используют, чтобы погрузиться в медитативное состояние и укрепить свой дух. В странах Европы йога, как методика самопознания, используется редко. Зачастую, асаны используют для укрепления мышц и снятия психологических блоков. Чрезвычайно полезна йога для нервной системы человека. Она снимает напряжение, устраняет последствия стресса и является отличным средством для профилактики депрессии.

Асаны для релаксации

Асаны, снимающие тревогу и дающие заряд бодрости, доступны даже новичкам. Для их выполнения не требуется особой физической подготовки. Простые асаны у большинства людей получаются с первого раза, а эффект ощущается уже через неделю занятий. Комплекс упражнений на расслабление включает следующие асаны:

1. Тадасана. С этой асаны обычно начинается любой комплекс в йоге. Встаньте прямо, стопы прочно прижмите к полу. Соедините ноги так, чтобы колени и лодыжки плотно прилегали друг к другу. Мышцы ягодиц, живота и спины подтяните, руки опустите вниз и напрягите бицепсы. Находясь в этой позе, закройте глаза и постойте 5–10 минут неподвижно.
2. Эка пада раджакапотасана. Выполнение этой асаны помогает выпрямить позвоночник и растянуть тазобедренные суставы. Сядьте, одну ногу согните и направьте пятку к лобку. Вторую ногу вытяните назад, спину выровняйте. Руками можно упереться в пол.
3. Уттанасана. Для выполнения этой асаны, встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до лодыжек. Голову поднимать нельзя, шея должна быть расслабленной и направленной вниз.
4. Прасарита падоттанасана. Эта поза хорошо снимает напряжение с мышц, способствует восстановлению баланса энергии. Поставьте ноги, как можно шире, наклонитесь вперед, ладони опустите вниз и прочно поставьте их на пол. Переставляйте ладони вперед, пока локти не коснуться пола. Для этой асаны требуется хорошая эластичность мышц спины, поэтому на ее освоение может уйти много времени.
5. Бадхаконасана. Сидя прямо, согните ноги, подтяните стопы к ягодицам. Колени наклоните к полу. Чтобы они легли ниже, можно надавливать сверху локтями. Удерживайте позу 5 секунд, затем уберите локти и поднимите колени.
6. Бхунджангасана. Лягте на живот. Руки согните, направив локти назад, ладони поставьте под плечи. Напрягая мышцы спины, медленно поднимите корпус. Отталкиваться руками нельзя. Вес тела должен приходится на тазовую область. Выровняв спину, расправьте плечи и слегка потянитесь макушкой вверх.
7. Ананда баласана. Поза ребенка помогает полностью расслабить мышцы и избавиться от негативной энергетики. Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Слега разведите ноги в стороны. Ладонями обхватите стопы и потяните на себя, направляя пальцы к подмышкам. Отрывать таз от пола нельзя. во время выполнения асаны, нужно дышать глубоко, с силой выдыхая воздух и поджимая мышцы живота.
8. Супта матсиендрасана. Лягте на спину. На вдохе поднимите левое колено к груди и разверните его вправо. Пятку прижмите к бедру правой ноги. Плечи и руки отрывать от пола нельзя. Повторите по 5 поворотов в каждую сторону.
9. Ардха Матсиендрасана. Асаны-скрутки быстро снимают напряжение, растягивая мышцы поясницы и бедер. Сидя на полу, выпрямите ноги, руки поставьте на пол позади себя. Согните левую ногу и перебросьте через правую, поставьте стопу на пол возле бедра. Медленно поверните корпус влево. Поднимите руки, соедините ладони перед собой.
10. Коленный пресс. Эта асана мягко растягивает мышцы и связки, позволяя сбросить напряжение с поясницы после долгого рабочего дня. Лягте на спину, ноги согните и обхватите руками. Подтяните колени к груди, стопы расслабьте. Подбородок опустите вниз, прижите к груди. Медленно покачайтесь из стороны в сторону, не разжимая рук.
11. Випарита карани. Эта поза помогает уменьшить тревожность, облегчить симптомы депрессии и дольше не уставать при большой физической нагрузке. Положить у стены продолговатую подушку или одеяло, свернутое в валик. Лягте на него, ноги уприте в стену. Плечи должны оставаться на полу. Держать асану, нужно минимум 10 минут.

Необязательно выполнять все асаны за один подход. Для регулярной практики достаточно 5–6 упражнений, которые можно чередовать и усложнять, продлевая время выполнения.

Как правильно выполнять асаны

Главная задача асан в йоге — расслабление. Йога, в отличие от других видов гимнастики, не усиливает нагрузку на мышцы. Она растягивает их, но это не приводит к усталости. Наоборот, мышцы избавляются от зажимов. А вместе с ними расслабляется и сознание. Психическое здоровье напрямую зависит от физического: когда тело чувствует себя отдохнувшим, психике легче справляться с напряжением.

Комплекс асан на расслабление нужно выполнять вечером перед сном. Желательно приступить к упражнениям сразу после душа, когда поры кожи раскрыты и в организм активно поступает кислород.

Заниматься нужно только на твердой поверхности, надев просторную одежду, не сковывающую движения. Всего 15–20 минут йоги в день снимают усталость и раздражительность, повышают настроение и избавляют от бессонницы.

В каких случаях выполнять асаны вредно

Йога помогает расслабляться и восстанавливаться, но заниматься можно только в хорошем настроении. Если злость и раздражение мешают сосредоточиться на выполнении асан, пользы от таких занятий не будет.

Категорически запрещено заниматься йогой в состоянии алкогольного и наркотического опьянения. В таком состоянии, сложно правильно выполнить асаны, можно получить травму.

Сколь раз в неделю можно заниматься

Заниматься асанами для укрепления нервной системы, можно ежедневно и даже по несколько раз в день. Лучше всего выполнять цикл вечером, чтобы подготовить тело ко сну. Но при необходимости, можно повторять асаны днем, чтобы не накапливать негативную энергетику.

Если выполнить асаны в течение дня невозможно, а избавиться от негатива нужно срочно, можно попробовать дыхательную гимнастику — пранаяму. Йоги практикуют ее в комплексе с асанами и как самостоятельное упражнение. Самый простой вариант пранаямы — глубоко дышать, задерживая воздух в легких перед выдохом. Через 20–30 дыхательных циклов, эмоциональное состояние придет в норму.

Асана для максимального расслабления

Для полного расслабления организма, рекомендуется выполнять Шавасану. Эта асана идеально подходит для завершения комплекса. Она восстанавливает дыхание после перевернутых асан, возвращает в норму пульс, расслабляет все мышцы.

Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, ноги вытянуть, положить на пол и слегка развести в стороны. Дышать спокойно и медленно, можно закрыть глаза. Постараться ни о чем не думать. Избавление от лишних мыслей — самый сложный момент при выполнении этой асаны, поскольку именно он вызывает затруднение у большинства людей. Если полностью игнорировать мысли не получается, нужно хотя бы не фокусировать на них внимание, позволить им спокойно сменять друг друга. Выполнив 10 циклов вдохов-выдохов, нужно представить каждую часть тела по очереди, начиная с пальцев ног. Постепенно продвигаться вверх до макушки, мысленно расслабляя каждую мышцу. Почувствовать, как тело становиться легким, а сознание — открытым.

Пребывать в Шавасане можно долго, у этой асаны нет противопоказаний. Для начала достаточно 10 минут, которые постепенно можно довести до 1 часа. Шавасану можно практиковать не только в комплексе, но и как самостоятельный способ избавления от раздражительности и усталости.

Влияние йоги на психику

Когда тело напряжено, в нем скапливается негативная энергетика. Она мешает нормальному течению энергетических потоков через воронки, расположенные вдоль позвоночника — чакры. Нарушается обмен энергии и связь с космическим энергопотоком. Человек не может расслабиться и постоянно чувствует себя уставшим. Физическое напряжение передается психике.

Использование йоги для успокоения нервной системы позволяет нормализовать работу ЦНС, усилить способность противостоять стрессовым ситуациям. Устраняет неврозы, головные боли и проблемы со сном. После сеанса йоги, увеличивается выработка серотонина — гормона радости. Благодаря этому, повышается настроение, проходит тревожность и апатия. Человек становится спокойным и, в то же время, более сосредоточенным и работоспособным. Те энергетические ресурсы, которые раньше приходилось тратить на восстановление эмоционального равновесия, теперь можно перенаправить на другое: общение с друзьями, саморазвитие, творчество.

Когда человек полностью восстанавливается, он практически не подвержен внешнему эмоциональному воздействию. Негатив, направленный окружающими, не может пробить его энергетическую оболочку. Благодаря регулярным занятиям йогой, аура становится больше и плотнее, а чакры не засоряются. Помимо укрепления здоровья, йог получает возможность усилить свою связь с Космосом. Это способствует развитию интуиции и пониманию своего истинного предназначения.

Противопоказания для занятий йогой

При наличии ряда заболеваний, заниматься йогой не желательно: выполнение асан может усилить проявление симптомов. В этом случае, следует сначала найти и устранить первопричину плохого самочувствия, и только потом переходить к укрепляющим асанам.

К таким заболеваниям относятся:

• повышенное давление;
• онкологические заболевания;
• ишемическая болезнь сердца;
• черепно-мозговая травма;
• простудные заболевания.

С осторожностью следует выполнять асаны беременным женщинам. Им следует избегать перевернутых поз, и упражнений с повышенным давлением на поясницу и таз.

Советы начинающим

Новичкам, йога от стресса может помочь не сразу. Здесь срабатывает накопительный эффект — чем дольше выполнять упражнения, тем быстрее и лучше они сработают. Чтобы занятия начали приносить пользу, нужно соблюдать правила занятий йогой:

1. Не переутомляться. Если усталость мешает нормально выполнять асаны, нельзя заставлять себя заниматься.
2. Не пытаться сразу выполнить сложные асаны. Усложнение должно быть постепенным, чтобы мышцы и связки успели адаптироваться.
3. Следить за реакцией тела. Начинающим могут не даваться некоторые асаны, поэтому при появлении дискомфорта и особенно — резкой боли, нужно сразу же прервать занятие.

Чтобы настроиться на выполнение упражнений, перед занятием можно зажечь ароматическую свечу или послушать расслабляющую музыку.