Йога

Описание хатха-йоги

Йога — техника, известная на протяжении тысячелетий. За это время сформировалось много ее направлений. Одно из самых распространенных в мире — хатха йога. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с восточными практиками именно с нее.

Что это такое

Суть йоги — не только в том, чтобы за счет выполнения физических упражнений поправить здоровье и улучшить эмоциональное состояние. Кроме асан она содержит дыхательные и медитативные практики, призванные приблизить человека к просветлению, слиянию с божественным началом.

Хатха-йога — подготовительная фаза перед тем, как переходить к раджа-йоге. Когда в мире восточная философия начала набирать популярность, многие обратились к хатха-йоге. Со временем она стала самостоятельным направлением, давшим начало другим техникам.

В основе хатха-йоги — четыре элемента. Как только человек осваивает их, они становятся базой, на которой строится дальнейшее самосовершенствование. Они являются также составляющими аштанга-йоги, к которым затем добавляются еще столько же из раджа-йоги. Некоторые называют аштангу разновидностью хатхи. Это не совсем так. Слово «аштанга» переводится как «восемь» и обозначает число ступеней на пути к совершенству по методике раджа-йоги. Только первые четыре из них — основа — входят в хатха-йогу:

Яма — ступень, отвечающая за соблюдение моральных принципов, включающих в себя ненасилие, аскезу и служение правде.
Нияма — символизирует пять правил, которые человек должен соблюдать, чтобы совершенствовать свой дух.
Асаны — позиции, которые выполняют йогины.
Пранаямы — дыхательные практики, которые следует делать во время занятий йогой и в течение дня, чтобы энергия, разливающаяся по телу, была под контролем.

Нередко ямы и ниямы объединяются. Так человек, вставший на путь духовного самосовершенствования, получает правила, которым должен следовать. Для того чтобы тело развивалось вместе с духом, созданы и тысячелетиями отработаны асаны. Каждая из них имеет свое значение и выполняется, чтобы сконцентрировать ум и энергию в определенной точке. Чтобы с энергией работать, нужно освоить пранаямы.

Во время асан йогин задерживает в определенном положении тело, а во время пранаям — дыхание. Когда есть гармония между телесным и духовным, он способен получать энергию от высших материй, менять собственную и трансформировать свою духовную сущность. Только после освоения всех четырех элементов рекомендуется переходить к раджа-йоге.

Польза

Для обывателей хатха йога и регулярные занятия ею — лишь способ усовершенствовать свою физическую форму. Они увлекаются тренировками, потому что улучшается самочувствие, развивается гибкость. И лишь спустя время понимают, что прониклись философией этого течения.

Польза этой методики — в возможности духовного совершенствования. Для этого человек, начинающий свой путь в йоге, выполняет практики для очищения организма, нагружает тело физическими упражнениями и учится контролировать дыхание. Это классический путь йогина. Чем дольше ученик практикует это направление в йоге, тем более развивается его сознание. В результате меняется понимание жизни, приоритеты, целеполагание.

Хатха-йога помогает и со здоровьем. Иногда польза от нее больше, чем от традиционных схем лечения. Лучшие терапевтические результаты отмечены при занятиях у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Даже если поначалу патология или болезнь не дают заниматься много и часто, можно начать с нескольких асан и постепенно увеличивать сложность и продолжительность тренировок.

Йогины отмечают и улучшение эмоционального состояния. Отступают депрессии, хроническая усталость на фоне стрессов, нервозность. В результате человек становится оптимистично настроенным, учится самостоятельно регулировать свои эмоции, бороться со страхами.

Этот вид йоги способствует и высвобождению творческого потенциала. Этому помогают регулярные медитативные практики, концентрация на правильном дыхании и пранаямы. Если человек хочет сделать рывок в творчестве, ему нужно во время медитации представлять, как его сознание и ум открываются для новых идей, расширяются и избавляются от ограничений.

Люди, имеющие лишний вес, могут расстаться с ним при помощи хатха-йоги. Для этого нужно подбирать правильные асаны: «Уштрасана», «Пашчимоттанасана» или «Уттанпадасана». Тренер составляет комплекс исходя из проблемных зон занимающегося.

Противопоказания

Хатха-йога не имеет большого списка противопоказаний. Это ее отличие от других физических нагрузок. Практически все люди вне зависимости от возраста и подготовки могут ее практиковать. Но стоит отказаться от занятий:

при наличии травм или ран;
в состоянии беременности;
при повреждениях позвоночного столба;
во время болезни.

При выполнении асан нужно следить за реакцией организма. При ощущении дискомфорта — отдохнуть или прекратить упражнения. В идеале каждая тренировка должна оказывать общеукрепляющий, оздоравливающий эффект.

Асаны

Под асанами понимается набор статических поз, которые человек принимает во время занятий. Это дает возможность энергии перераспределяться, перетекать из одной чакры в другую. Выбрав асану, йогин перекрывает одни энергетические каналы и открывает другие. Необходимо оставаться в позиции в течение нескольких минут, чтобы внутренние силы могли правильно распределиться.

Движения-связки нужны для того, чтобы переход между позициями был мягким и плавным. Не все программы тренировок подразумевают выполнения таких связующих элементов. Изначально асаны не задумывались как упражнения для развития гибкости, силы или улучшения фигуры. Они выполнялись только для духовных практик, погружения в мысли и медитирования, а для этого не так важно, как именно происходит смена поз.

Хатха-йога включает в себя несколько типов асан:

в положении сидя;
в положении стоя;
в положении лежа;
в наклоне.

Во время занятий хатхой выполняются и перевернутые асаны, прогибы, скручивания и позиции, требующие умения балансировать. Некоторые вырабатывают выносливость и силу («Маюрасана» и «Бакасана»), а другие ориентированы на улучшение растяжки (к ним можно отнести «Хануманасану»).

Особенность перевернутых позиций в том, что в них мозг снабжается кровью намного сильнее, чем в обычном положении. Поэтому мозговая активность и трудоспособность улучшаются. Благотворно их влияние на тонус внутренних органов, а также на пищеварительную систему. Особенно в этом помогают стойка на лопатках и «Поза плуга».

Чтобы укрепить брюшную полость и позвоночный столб, необходимо добавлять в программу тренировок скручивания. Новичкам хорошо даются позиции игольного ушка, перевернутого треугольника и повелителя рыб. Эта гимнастика улучшает и координацию.

Те позы, которые требуют умения сохранять баланс, имеют универсальное значение. Иногда тренер-практик составляет программу тренировок, основываясь только на этом типе асан. Тогда будут прорабатываться и укрепляться все мышечные группы, внутренние органы начнут работать в полную силу, появится ощущение контроля за телом. К таким позициям можно отнести «Натараджасану», «Гарудасану» и некоторые другие.

Советы начинающим

Новичку пригодятся следующие рекомендации.

Тем, кто не только никогда не занимался йогой, но и далек от любой физической активности, сначала придется освоить самые простые асаны. Желательно, чтобы они выполнялись стоя. Так ему будет проще удерживать равновесие и статику. Из такого положения можно пробовать другие варианты асан.

Опытные тренеры советуют начать с «Вирабхадрасаны», «Врикшасаны», «Тадасаны». В зависимости от физической подготовки и формы занимающегося можно подобрать комплекс из вариантов перечисленных асан, адаптированных под конкретного новичка.

Самая простая позиция — «Ваджрасана». Она предполагает нахождение тела в сидячем положении, за счет чего энергия распределяется вдоль позвоночника, растекаясь сверху вниз. При ее выполнении, как и при выполнении «Падмасаны», «Сидхасаны» или «Свастикасаны» можно медитировать. Тело не будет уставать, даже если находиться в таком положении не несколько минут, а значительно дольше.

Из поз лежа стоит отметить «Супта Баддха Конасану» и «Шавасану». Последнюю разучить особенно важно, потому что именно ею следует оканчивать каждой урок. Она выполняется легко и не требует существенных энергетических затрат. Ее суть — прием энергии, позволение ей попасть во все чакры. Она также хороша для медитативных практик, поскольку основное воздействие оказывает не на физическую оболочку человека, а на его психоэмоциональное состояние, даря ощущение спокойствия и умиротворенности.

Те, кто делает первые шаги в хатха-йоге, должны выучить «Сурью Намаскар». Она относится к базовым асанам и выполняется в начале тренировки, как разминка, чтобы разогреть тело. Ее также называют асаной для приветствия Солнца.

Как и в других физических занятиях, здесь важна регулярность. Человек в состоянии выделить четверть часа в день на йогу, даже если он очень занят семьей или работой. Можно заниматься ежедневно или несколько раз в неделю, но строго соблюдая выбранную цикличность. Без этого мышцы будут терять тонус и польза тренировок сойдет на нет.
Не нужно выполнять во время каждого занятия абсолютно все разученные асаны. Достаточно нескольких, сопровождаемых правильным дыханием, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а внутреннее состояние начало трансформироваться к лучшему.
Йогин, даже новичок, должен чувствовать комфорт на протяжении всей тренировки. Не нужно преодолевать боль, тяжесть, усталость и сопротивление организма. Требуется добиться полной гармонии с телом. Во время асан все части туловища находятся в расслабленном положении, занимающийся чувствует приятные ощущения.
Грамотный тренер научит и принципу компенсации. Он подразумевает правильную последовательность позиций. Если сначала шел наклон, то потом необходимо выполнить прогиб. После напряжения должно следовать расслабление, после выдоха — вдох. Тогда даже домашний сеанс йоги принесет пользу.

Комплексный подход к хатха-йоге позволит достичь наилучших результатов в совершенствовании как тела, так и духа.

Татьяна Барановская