Практика выполнения медитации для начинающих

Умение контролировать свои эмоции является базовым условием для успешного продвижения в жизни. Чувственная сфера, располагающая друг к другу, очень часто содействует успеху, но она же может стать и непреодолимой помехой. Любовь примерно так же, как и ненависть, подавляет разум и в сложных ситуациях мешает принимать адекватные решения. Медитация — это один из самых эффективных методов йоги, позволяющий в нужный момент отвлечься от эмоций и сосредоточить своё сознание на достижении главной цели. Основы медитации для начинающих мы и рассмотрим в этой статье. Освоить процесс медитирования в йоге достаточно просто. Для этого необходимо только желание, терпение и свободное время. Наши желания, как правило, определяют наши проблемы, а поскольку проблемы у каждого человека существуют всегда, то с этой стороны препятствий нет. Сложнее с терпением. Оно предполагает регулярность занятий йогой, ибо лишь таким образом вырабатывается привычка, а с ней автоматизм и необходимость в медитации для настройки на определённое настроение. Что касается свободного времени, то его можно найти, тем более, что при достаточном опыте времени на обуздание ненужных эмоций и мыслей ради главного нужно не много.

Медитация включает в себя физическую и психологическую составляющую. Первая предполагает выполнение ряда последовательных упражнений, позволяющих расслабить мускулатуру и нормализовать дыхание. Второй компонент заключается в своеобразной отстройке от всевозможных психологических и эмоциональных помех с последующим сосредоточением на задаче, выполнение которой представляется важным. Весь этот процесс, по версии Ошо, индийского проповедника Чандра Мохан Раджниша, является ничем иным, как обращение напрямую к своей душе путём отключения всяких логических и чувственных контактов с внешним миром.

Релаксация мускулатуры помогает индивиду высвободить большое количество биологической энергии и направить её в духовную сферу. Концентрация в сознании этого энергетического потенциала расширяет его возможности. Любой человек в результате с достаточной лёгкостью избавляется от сомнений, которые являются основным препятствием для достижения психологического равновесия, когда нивелируются до равнозначных все жизненные ориентиры. Это позволяет выделить самое необходимое в данный момент и сосредоточиться только на нём. Такое состояние в буддистской философии называется нирваной. Как этому научиться?

Подробно о практике процесса

Техника медитации, предназначенная для начинающих людей, включает в себя поэтапное освоение традиционной практики йоги, используемой, например, монахами из монастыря в китайской провинции Шаолинь. Новичок, неосведомлённый об этих тонкостях, может самостоятельно, у себя дома, добиться вполне ощутимых результатов только при соблюдении нескольких правил, необходимых на каждом этапе обучения.

Первый этап

Первый этап медитации — самый простой. Здесь достаточно просто принять решение. Для того чтобы оно было твёрдым и бесповоротным, нужно хорошо мотивировать своё намерение. Осознать, для чего лично Вам нужны занятия йогой. От каких физических и душевных проблем это поможет избавить, и какой цели Вы собираетесь достичь в конечном итоге.

Важно понять, что мешает Вам в жизни, выяснить все её губительные противоречия. Чтобы они отчётливей закрепились в сознании, можно назвать их вслух или представить в мысленных образах, одновременно выбирая способ медитироватия, наиболее действенный в борьбе с той или иной проблемой. Целесообразность результата облегчает путь к его достижению.

Второй этап

На втором этапе следует определиться с местом и временем проведения занятий. Лучше всего, если Вам удастся найти уютное помещение, где можно в спокойной обстановке сосредоточиться на выполнении своей задачи, не отвлекаясь ни на что. Если домашняя ситуация не всегда позволяет уединиться, как следует, нужно просто выбрать время, когда Вам никто не мешает.

Самыми удобными в этом смысле представляются утренние минуты, когда все домашние спят. Медитация утром прибавляет силы, концентрирует ум, проясняет мысли. Это помогает провести день с наибольшей пользой. Вечером такая настройка неуместна и только затрудняет сон.

Выбор свободного времени может быть произволен. Возможность для медитирования даёт общественный транспорт, дорога до работы или обратно до дома, даже ванная комната. И всё-таки оптимальным вариантом для сосредоточения умственной энергии является уединённое пространство в утренние или дневные часы.

Третий этап

Третий этап — это выработка регламента: определение частоты и продолжительности занятий. Практика традиционной йоги придерживается такого правила: для эффективной медитации вполне достаточно двух подходов в день, не превышающих двадцати минут. Конкретного расписания при этом придерживаться не обязательно. Упражнения могут быть распределены по временным промежуткам, которые удастся использовать в течение дня.

Начинать занятия рекомендуется в умеренном режиме. В первую неделю или две не следует отягощать себя упражнениями более чем на 10 минут за день. Результат всё равно будет ощущаться. В последующем, уже освоившись, можно увеличить количество подходов до двух, удлинить сам период медитации.

Главное, чего следует избегать в процессе приобщения к йоге, это любого фанатизма. Он приводит к чрезмерным перегрузкам, травмированию мускулатуры и психики, а также отвращению к занятиям.

Четвёртый этап

На четвёртом этапе осуществляется уже окончательная подготовка к выполнению упражнений. Под этим подразумевается создание ряда условий, благоприятствующих действенной медитации. Среди них выделяют:

пространственное или мысленное отстранение от происходящего вокруг в домашней, рабочей или уличной обстановке;
приятный звуковой фон, настраивающий на определённые размышления. Пусть это будет музыка, звуки живой природы и даже обыкновенная тишина;
свежий воздух (в комнате достаточно просто открытой форточки).

Для того чтобы отследить эволюцию результатов от занятий, нужно будет постоянного засекать потраченное на них время. Таймер, установленный в начале медитации, представляет такую возможность наилучшим образом. Его данные, ежедневно заносимые в специальный дневник на любом бумажном или электронном носителе, позволят соотнести потраченное время и полученный при этом эффект, а также внести необходимые коррективы в регламент тренировок.

Пятый этап

Пятый этап — выбор позы и сама медитация. Исходным положением для упражнений является поза лотоса. Чтобы правильно занять эту несколько замысловатую позицию, нужно усесться, скрестить ноги в голенях, раздвинуть колени, положить на них ладони и максимально подтянуть пятки к седалищной области. Спина при этом должна быть выпрямлена.

Для новичка эти гимнастические ухищрения весьма затруднительны. Более простыми и доступными в начале занятий представляются варианты из положения стоя или с посадкой:

на стул;
на ягодицы;
на пятки.

Спина во всех случаях остаётся прямой, плечи — расправлены, исходное положение — устойчиво максимально.

Устойчивость позы — необходимое условие, исключающее рассредоточение мыслей на второстепенные обстоятельства. Положение, которое Вы выбираете, должно оставаться постоянным на продолжении медитационного сеанса. На это направлен смысл тренировок. Ни боль в мышцах, ни физическая усталость не должны Вас смущать. Это явление временное, обычное для периода адаптации.

Шестой этап

Шестой этап ориентирован преимущественно на новичков. Он предназначен для обучения технике медитации. Существует много методик, помогающих разобраться в этом. Если говорить о домашних условиях, то наиболее предпочтительным для «чайников» является способ концентрации внимания на процессе дыхания, применяемый в классической йоге.

Выполнив требования предыдущих этапов, человек шаг за шагом должен сделать следующее:

занять исходную позицию;
прикрыть глаза;
на медленном и глубоком вздохе отбросить из разума все мысли;
очень медленно выдохнуть, ни о чём не думая;
проделать несколько вдохов и выдохов, фиксируя по ходу дыхательного процесса любые мысли и очищая от них сознание. То же касается и ощущений. Вас должны занимать только внешние увеличения и уменьшения объёмов живота и грудной клетки;
чтобы было легче отвлечься от мыслей и чувств, лучше просто считать свои дыхательные движения. В голове тогда останутся только ни о чём не говорящие цифры;
после звонка таймера, установленного на определённое время, можно ещё с минуту подышать и затем открыть глаза.

Чаще всего даже после такой простой процедуры человек ощущает некоторое облегчение. Если подобные тренировки продолжать постоянно, то тело и разум привыкают к нагрузкам, и лёгкость после очередной релаксации приобретает необыкновенные чувственные очертания.

Седьмой этап

На седьмом, последнем, этапе осуществляется регулярная практика, направленная на улучшение результата. Оптимальный эффект будет достигнут только путём:

кропотливого изучения методик медитации;
сравнивания их и адаптации на себя самой приемлемой;
увеличения нагрузок при упражнениях, а также их повторов на протяжении дня и времени пребывания в состоянии медитации;
анализа результатов тренировок и нахождения наиболее действенного способа концентрации мышления.

Медитировать можно, заостряя своё внимание на чем угодно. Дыхательный цикл — один из самых простых вариантов. Не редко в йоге практикуется ещё концентрирование ума на одухотворяющих заклинаниях типа мантры, на целевых установках, на мыслях, простых ощущениях. Осознание смысла медитативного процесса умножает его эффективность: человек успокаивается, становится уравновешенным и обретает уверенность, необходимую для преодоления трудностей, которые стоят на пути к намеченной цели.

Заключение

Уныние — один из самых худших грехов. Об этом сказано не только в Библии, но и за много веков до неё — в философских трудах мыслителей Японии, Китая и Древней Индии. Тогда же были разработаны способы борьбы с удручающими эмоциональными напастями. Самым действенным из них оказалась индийская йога. Это слово переводится с санскрита как «связь». В переносном смысле она означает единение между телесным и духовным.

Дыхательные и физические упражнения, практикуемые мастерами этого искусства, позволяют человеку управлять своей физиологией и разумом, и в итоге достигать гармонии между ними. Трудности при этом устраняются в процессе медитации. Каждый новый последователь йоги тоже добьется такого успеха, просто придерживаясь правил, которые изложены выше. Желание и настойчивость — вот, что для этого нужно.

Татьяна Барановская